别再做这5个动作了！每做一次，你就离严重受伤更近一步。
1. 史密斯机深蹲
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想要拥有健康的膝盖和后背，就别再用这个机器蹲了！
虽然看上去很安全，实则对你身体造成极大破坏。
正常蹲下时，你的臀部会自然后移，脊柱会调整角度，膝盖也会顺着自身轨迹活动。
但史密斯机会强迫杠铃垂直运动，而你的身体并不是这样设计的。
结果是：
臀部被卡住
膝盖被迫前移至危险位置
下背部承受极大压力
根据 2020 年一项研究：
史密斯机深蹲比自由重量深蹲对膝盖的压力多达 40%！
你不是在练力量，而是在练“功能障碍”。
最糟糕的是，刚开始你感觉不到任何问题，但伤害会一点一点积累，最后突然爆发。
2. 直立划船
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这是健身房最常见的“毁肩”动作之一。
你用杠铃往下巴拉，看似简单，实则对肩膀伤害极大。
因为这个动作会让你的肘部高于手腕，导致肩关节在负重下进入内旋极限位，这对肩膀极度危险。
直立划船不仅不能安全增肩，还可能毁掉你的肩膀，甚至需要漫长康复或手术。
3. 仰卧起坐
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虽然动作看起来没什么——躺地上、卷腹而已，
但问题是：你的脊椎并不喜欢反复弯曲。
这种反复弯曲脊椎的动作，是导致椎间盘突出和慢性腰痛的主因之一。
你的脊椎中间有一层层的“软垫”——椎间盘，
但做仰卧起坐时，它们被不断挤压，最终像果酱一样被挤出。
想增强核心？靠的是让身体“保持稳定”的训练，而不是反复折叠。
4. 颈后下拉
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表面看起来很普通，其实对脖子和背部极其危险。
坐下来抓住横杆，把它拉到脖子后面，这就是所谓的“颈后下拉”。
这个动作会强迫你的肩膀进入一个多数人做不到的高风险角度，
为了让横杆绕过头部，你不得不把头往前伸——这就给颈椎带来持续性压力。
这个压力反复出现，你会慢慢出现脖子酸、头转不了、日常举东西都会疼。
如果你还在做这个动作，是时候放弃了。
5. 哑铃耸肩
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这是很多人喜欢做的动作之一，以为耸肩能练大斜方肌。
其实每次你不受控地耸肩，都会给贯穿肩颈的神经线施加压力——这些神经控制着你的胳膊和手。
结果是：肩膀越来越僵硬，肌肉不是变强，而是被拉得过紧、充满张力。
久而久之：
肩膀高高耸起
姿势变差
看起来不是强壮，而是“卡住了”
正确的方法：
降低重量
慢速控制
全程挤压斜方肌，而不是弹来弹去
健身不是玩命，别让训练毁了你！
如果你做过其中一个，立刻停止！
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